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Conseils de santé

La randonnée est une activité de plein air, pratiquée aussi bien par les enfants que les personnes âgées, néanmoins, un incident peut prendre une tournure beaucoup plus grave en raison de l'isolement et de la difficulté de prévenir les secours et d'indiquer avec précision l'endroit où l'on se trouve. Il est donc vital et indispensable de prendre quelques précautions simples, car les accidents n'arrivent pas qu'aux autres :

Avant de partir:

Préparer sa randonnée en établissant un itinéraire et en emportant le matériel, les chaussures et les vêtements adaptés. Prendre le temps d'estimer les difficultés, et adapter la randonnée en fonction des membres du groupe qui l'effectueront.

Prévoir une trousse de secours, avec en priorité pour la randonnée, un produit anti-inflammatoire pour soulager les foulures de cheville et les lésions dues à l’activité physique ou à des accidents avec enflures et inflammations. Des produits pour stopper et désinfecter les hémorragies, ainsi que des médicaments (de type paracétamol ou ibuprofène) contre la fièvre, maux de tête, et douleurs.

Se renseigner sur la météo et savoir renoncer si les conditions ne sont pas bonnes ou se détériorent. Il est à préciser qu'en montagne, le temps peut changer très rapidement, et que les données météorologiques ne sont pas aussi précises qu'en plaine. Il peut faire beau sur un versant et sur l'autre versant de la montagne, un orage peut survenir. Le soleil, se couche également plus rapidement en montagne qu'en plaine, du fait qu'il se cache derrière un autre versant. En forêt, la lumière pénètre plus difficilement au coucher du soleil ou par temps nuageux.

Avertir de l'itinéraire et de l'heure approximative d'arrivée à un proche

Éviter de partir seul

Connaître les gestes de première urgence.

Il faut tenir compte du milieu dans lequel s'effectuera la randonnée. La préparation, le matériel, les vêtements seront différents si elle se déroule en milieu froid, chaud, en forêt, en montagne, etc.

Savoir soigner ses pieds

Même avec les bonnes chaussures, il est assez fréquent d'avoir mal aux pieds après une longue séance de sport. Voici quelques astuces pour les apaiser, les renforcer et... repartir du bon pied !

On les délasse

Dans une bassine d'eau chaude, versez une cuillère à soupe de gros sel. Ajoutez 3 à 5 gouttes d'huile essentielle (HE) de lavande (au pouvoir relaxant) mélangées préalablement dans un peu d'huile végétale (jojoba, macadamia, olive....). Pas fan des HE ? Il existe des pastilles effervescentes très efficaces. La température idéale pour que les pieds se décontractent est entre 32 et 37°. Installez-vous confortablement et trempez vos pieds une dizaine de minutes. Pour finir rincez-les à l'eau froide pour relancer la circulation et séchez-les soigneusement.

On les masse

Appliquez une crème grasse ou une huile et prodiguez-leurs des massages afin de les chouchouter. Attrapez votre cheville d'une main, le dessus du pied avec l'autre main et faites dix rotations dans un sens, puis dans l'autre, pour chaque pied. Puis, exercez des pressions avec vos pouces sur la voute plantaire de l'intérieur vers l'extérieur, en partant du talon et en remontant jusqu'aux orteils. Ensuite, massez l'arrière du pied (au-dessus du talon, à l'endroit d'insertion du talon d'Achille) par des pressions circulaires et/ou appuyées, avec les pouces ou les phalanges. Terminez par de légères pressions entre les tendons sur le dessus du pied.

On les assouplit

Commencez par étirer vos orteils en les écartant en éventail. Puis, glissez les doigts de la main droite mains entre les orteils du pied gauche et fléchissez l'avant du pied vers l'avant puis vers l'arrière. Recommencez avec le pied droit. Assis ou debout, piétinez une balle de tennis doucement, puis plus fort. Explorez toutes les zones de la voute plantaire, d'avant en arrière, d'arrière en avant sans oublier les bords (internes et externes), les talons et les orteils. Faites-la rouler lentement sous le pied en veillant à ce qu'elle ne s'échappe pas. Cela va vous obliger à étirer et assouplir vos pieds.

On les tonifie

Soulager, c'est bien, mais prévenir c'est mieux. Des pieds souples et musclés seront moins sujets aux douleurs et les garants d'une meilleure posture. De plus, des pieds bien stables favorisent un bon alignement des chevilles, genoux et hanches. Ces exercices sont à pratiquer le plus souvent possible :

• Pieds nus, montez sur la pointe des pieds et redescendez, une dizaine de fois. N'hésitez pas vous déplacer sur les demi-pointes chez vous (pour aller aux toilettes, à la cuisine...).

• Assis, prenez une serviette et étalez-la au sol devant vous. Attrapez le bord de la serviette avec les orteils et sans décoller les talons, faites avancer la serviette vers vous (plissez-la, en imitant le déplacement d'une chenille) en ne vous servant que de vos orteils. Retendre la serviette et recommencer 10 fois.

Savoir gérer ses efforts

Les valeurs moyennes de progression sont en général de 4 à 5 kilomètres par heure, avec 300 à 350 m de dénivelé par heure en montée, et 400 à 450 m de dénivelé par heure en descente. Ces valeurs sont à ajuster en fonction des personnes, des difficultés et des conditions météorologiques.

Si la durée de la randonnée est inférieure à trois heures, de l'eau suffira, éventuellement sucrée à 5 % si l'effort est particulièrement intense. Sinon il faut prévoir une alimentation solide pour apporter de l'énergie, par exemple des fruits secs ou des pâtes de fruits9.

Dans le cas d'une randonnée longue en autonomie, la gestion de l'alimentation est cruciale. Il faut à la fois veiller à prévoir un apport nutritionnel satisfaisant, conserver le plaisir gustatif, éviter les problèmes sanitaires, tout en veillant à limiter le poids des réserves de nourriture et les problèmes de cuisson10. Il faudra donc rechercher les produits se conservant à température ambiante et à haute teneur énergétique, notamment les aliments déshydratés.

La randonnée étant un sport d'endurance, les besoins seront surtout un apport énergétique à l'aide de sucres lents. La composition nutritionnelle pourra donc être moins riche en protéines animales ou végétales que lors des repas habituels et comporter 60 % de glucides, 14 % de protéines et 20 % de lipides. Il faut prévoir une ration de 3 000 à 3 300 kcal par jour, suffisante pour couvrir les besoins énergétiques en puisant dans les réserves adipeuses9.

Il faut augmenter la quantité de boisson, en se méfiant des cours d'eau de montagne qui peuvent avoir été souillés en amont (pâturages, refuge). Au retour on favorisera la réhydratation (potages, boisson, thé) et la récupération énergétique (pâtes, riz) en limitant les apports carnés pour éviter les crampes10.

La respiration est un élément central dans la gestion de l'effort en randonnée. Le principal métabolisme sollicité étant le métabolisme aérobie, il convient de considérer sa respiration comme l'on considère son alimentation et sa boisson.

La marche afghane permet de contrôler son souffle pour mieux gérer l'effort.