Soleil et hydratation

L'été approche et la chaleur sera au rendez-vous. Profiter du soleil est certes bien agréable, mais à fortes doses ses effets peuvent être dommageables pour l'organisme.

Voici quelques conseils sur l’hydratation, indispensable lors des randonnées, quelque soit la chaleur.

L'Hydratation en randonnée

L’eau est le principal composant du corps humain, elle représente environ 60% de la masse corporelle d’un adulte. Un pourcentage d’eau insuffisant peut donc avoir de graves conséquences, car l’eau intervient dans le processus d’élimination des déchets présents dans l’organisme et contribue au maintien de la température corporelle.

Le risque d’une déshydratation en randonnée

Le premier symptôme d’une déshydratation est bien évidemment la soif, qui s’accompagne d’une diminution de la quantité des urines, dont la couleur devient plus foncée.
Si vous ne réagissez pas à ces premiers symptômes, d’autres signes apparaissent, tels que la sécheresse de la bouche, les yeux secs, un manque d’énergie, des maux de tête, un sentiment de fatigue, une baisse des performances physiques ou encore des vertiges.
Si à la suite de ces signes vous ne vous hydratez toujours pas, des symptômes plus avancés et aussi plus conséquents pour votre santé vont apparaître, en voici la liste ci-dessous :
    • Une peau moins élastique
    • Yeux creux et cernés
    • Faiblesse musculaire / crampes
    • Soif extrême
    • Disparition de la transpiration
    • Absence d’urine
    • Refroidissements des extrémités du corps
    • Troubles de la conscience
    • Irritabilité

Quelle est la cause d’une déshydratation ?

La déshydratation est très souvent due à des pertes d’eau et de sels minéraux, non compensées par la personne.

Quels sont les symptômes ?

Quels sont les traitements ?

Une déshydratation légère ou modérée (perte inférieure à 10% du poids corporel) peut se traiter par une réhydratation, en petite quantité et de façon très régulière.

Dans le cas contraire, lorsqu’il s’agit d’une perte supérieure à 10%, on parle de déshydratation sévère. Dans ce cas, une intervention médicale est indispensable, afin de suivre une réhydratation par voie intraveineuse.

Quelle quantité d’eau est nécessaire ?

Afin d’estimer la quantité suffisante d’eau qu’il faut consommer pendant une randonnée, des variables rentrent en compte, telles que :

    •  La transpiration : cela dépend de votre tendance à transpirer pendant des efforts ou en cas de forte chaleur.
    •  Les conditions météorologiques : plus le climat est chaud, plus il vous faut compenser vos pertes en eau. Ne sous-estimez pas les temps froids, ce n’est pas parce que les températures sont basses, que vous ne transpirez pas.
    •  L’intensité de l’effort : plus votre effort est intense, plus vous êtes susceptible de transpirer, et donc plus vous aurez besoin de vous hydrater pour compenser vos pertes en eau.
    • La durée de l’effort : il est logique que vous n’ayez pas les mêmes pertes d’eau pour une randonnée de 1h qu’une randonnée de 8h.

Pour vous donner un ordre d’idée, il est recommandé pour un adulte de boire entre 1,5L et 2L. C’est une recommandation journalière, qui ne prend pas en compte les critères cités précédemment.

Quand boire ?

Tout le temps, vous devez vous hydrater de manière continue tout au long de votre randonnée.

    • Avant : il faut boire dans les 3 heures qui précèdent le départ, afin d’anticiper les pertes d’eau.
    • Pendant : pour compenser les pertes d’eau. Une ou deux gorgées tous les ¼ d’heures suffisent. Le plus important est de boire continuellement et en petite quantité.
    • Après : pour récupérer toutes les pertes pendant l’effort.

Conseils et astuces

    • N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La soif est un des premiers symptômes de la déshydratation.
    • Couvrez votre tête, surtout s’il fait chaud, cela diminue votre perte d’eau et vous protégera contre les insolations.
    • Sur des randonnées de plusieurs jours, privilégiez les soupes et les tisanes pour le repas. Ils contribueront à votre hydratation.
    • Évitez l’alcool, qui déshydrate énormément.
    • Si vous faites une randonnée où les sources d’eau potable sont rares, remplissez vos bouteilles d’eau et buvez au moins 1l d’eau avant de quitter chaque source.

Source (!) Blog randonnée, bushcraft et vanlife | Le Baroudeur Malin

Buvez régulièrement, même en hiver